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抗衰老養它!想長壽做好它!養生延年有門道
2019年05月19日 16:07 來源: 人民網-人民健康網 編輯: 楊凈毓

  養好腎經才能抗衰老

  腎為人體的“先天之本”,是人體在遺傳上稟賦最充足的臟器。足少陰腎經也是與人體臟腑聯系最多的經脈,是生命活動的“健康線”。腎經氣血旺盛、經絡通暢,人才會強壯長壽。

  腎臟最重要的功能是“藏精”,既藏先天之精,也藏后天之精。先天之精即稟受于父母以構成臟腑組織的原始生命物質,與人的生育有關,故民間常把性功能障礙歸于“腎虛”;后天之精由脾胃生成和運化而成的水谷精微藏于腎臟中,主人體的生長發育。保養好腎中精氣,是抗衰老、延年益壽的關鍵,5個腎經保健方法學好。

  1.經常揉搓涌泉穴可滋陰補腎、頤養五臟,鼓舞腎經氣血運行。

  2.因腎經起于足底,經常以艾葉水泡腳可打通腎經。

  3.太溪穴為腎經上的原穴,經常刺激該穴可激發腎臟這個“先天之本”的原動力?;加新隕霾?、腎功能不全的人不妨常試一試。

  4.按摩、艾灸腎經上的穴位或敲打腎經,在下午5~7點腎經當令之時效果更好。

  5.飲食上可適當多吃些黑米、黑豆、芝麻、木耳等黑色食物;起居上,冬季是腎臟封藏的好時機,應無擾其陽,節制房事,保證充足睡眠。

  耐力訓練抗衰老效果最好

  據美國《醫學快報》報道,德國萊比錫大學和薩爾大學的研究者發現,與力量鍛煉相比,耐力訓練能更好地抵抗衰老。

  研究人員選取了266名身體健康的年輕人,他們平時都不怎么參加體育運動。參試者被隨機分入耐力訓練(連續跑步)、高強度間歇式訓練(熱身后將快跑與慢跑交替進行4次,最后通過慢跑冷卻肢體)和力量訓練(在器械上做循環運動,動作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等)三組,以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次,每次45分鐘,總共有124人堅持下來。

  在研究之初和最后一輪運動后,研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒酶活性。結果顯示,與對照組相比,前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了,這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過,與力量訓練組相比,其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍,端粒長度也明顯增加。

  研究人員表示,耐力訓練是促進健康衰老的重要機制,其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平,促使細胞發生積極的變化。此外,從進化論的角度來看,耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為,涵蓋的范圍很廣,跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓練。

  愛出門才能更長壽

  不少人上了年紀,體力、精力、活動能力大不如前,整天在家待著?!睹攔夏暌窖Щ嵩又盡房切卵芯肯允?,老人不愛出門,容易患上抑郁癥、焦慮癥以及其他精神疾病。而每天出門的老人死亡風險低,壽命更長。

  隨著年齡增長,老年人骨骼、肌肉、消化系統、心血管、中樞神經等功能逐漸衰退。經常到戶外進行適當運動,一是可以促進新陳代謝,增大能量消耗,改善脂肪代謝,有利于預防高血壓和高血脂;二是步行時下肢支持體重,上下肢骨關節、肌肉與身體其他部位協調配合,能加強心肌收縮,對改善心肺功能、延緩下肢關節退行性病變有積極作用;三是到戶外可以增加紫外線照射時間,有利于體內維生素D合成,預防或推遲骨質疏松癥發生。另外,老人常出門可增加與人接觸的機會,通過交際行為保持社會功能,緩解抑郁情緒。

  所以,建議老年朋友多出門,最好的去處就是城市綠地。著名醫學雜志《柳葉刀》發表的研究發現,老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時,就能顯著改善肺活量,并且這種益處在多數人中可持續24小時以上;老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。

  此外,老人可以與鄰居聊天或者到廣場散步,只要走出戶外就是好事。但要提醒老人們注意:1.出門前聽天氣預報。早晚出門注意溫差,春秋兩季別穿太少;2.出門帶點食物。比如餅干、面包、牛奶,便于隨時補充能量,還要攜帶手機;3.選好地點。最好多去陽光充足、空氣清新、安靜的地方;4.別貪多。出門不要走太遠或太疲憊,可以讓家人幫助設計路線。

  每天60個下蹲養腿抗衰老

  下蹲運動簡單、有效又科學,無需器具場地,不論日常居家還是工作間隙,只要有“立足之地”,就可隨時進行。

  俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”,雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。當人蹲下時,雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速回流到心臟,起身時,血液又快速返回,這一蹲一起有利于氣血流暢,可起到養生、抗衰老的功效。此外,下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

  北京體育大學健身健美講師鮑克介紹,下蹲簡單,但也有不少講究。站立時,雙腿應分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關節垂線不超過前腳尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動作,下蹲時吸氣、站立時呼氣。

  依據蹲的幅度,下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲,低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時,絕大部分人應以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒,下蹲時下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關節。在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

  做下蹲動作應量力而行、循序漸進,建議先1天做4組,每組15個,然后逐步增加數量。下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次,運動量要自己把握,以每次活動之后有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。此外,蹲幅也應視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合?;幾哐?、糖尿病和有關節疾病的人不宜做;老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定,下蹲時需緩慢平穩,鍛煉時可手扶床頭或門框,一次做10個,每天不超過5次,也可根據自身條件適當調整。

  如果在練習之初出現肌肉疼痛,不必擔憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的,繼續堅持幾天,酸痛就會消失。下蹲練習應遵循持續性原則,每天堅持才有顯著效果。

  晚年養老三個選擇

  居家養老。就是老人住在家里,由別人提供服務,與大家熟知的家政服務較相似,但又存在區別:家政主要是做飯、保潔、帶小孩等基本生活服務,而居家養老服務更趨專業,如給老人洗澡,送醫送藥、上門巡診、特殊營養配餐、健康定期評估、紓解情緒問題等。也就是說,很多家政干不了的專業化服務,是居家養老服務的主攻方向和核心內容。如果家中有病后或失能失智的老人,就更需專業的照護和護理服務了。這種服務的難點在于人力成本過高,導致高價位,一般老人難以支付。目前,各地政府為鼓勵居家養老服務的開展,提供了很多減稅和補貼政策,未來趨勢應該是“政府補貼+使用者付費”的雙重支付模式。同時,隨著服務量和服務規模的不斷擴大,這種服務能通過規?;鴆澆檔馱擻殺?,價格也會逐漸進入合理區間。

  社區養老。主要是指老人走出家門,到所在社區的相應設施中享受服務,如吃飯、娛樂、健康管理、失能老人日間照料等。社區服務,讓老人在自己熟悉的環境中繼續生活,是一種被廣泛認可和接受的方式。社區服務的價格,在政府提供免費場所及一些購買服務的基礎上,一般也能被老人接受。

  機構養老。進入養老機構的,目前多半是高齡、空巢獨居的老人,平均年齡80歲以上。事實上,機構養老對老人益處很多。第一,不用自己做飯、打掃衛生,生活負擔減輕很多;第二,跟同齡人在一起,形成社交群,避免居家孤獨;第三,能享受專業服務資源;第四,減輕子女負擔,也讓子女放心。

  在哪里養老,取決于年齡、經濟狀況、文化背景、個人喜好、子女意愿、周邊服務資源等諸多因素。最好的處理辦法,就是及早規劃晚年生活,使個人意愿與資源配置更吻合。


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